Hidup Sehat Dimulai dari Takaran Garam

Manusia berusia di atas 12 tahun rata-rata mengkonsumsi 50% sodium lebih banyak dari yang direkomendasikan, yakni satu sendok teh setiap hari.

Apabila berniat mengurangi garam berarti mesti bersiap menyantap makanan diet lebih banyak, karena sodium umumnya ada pada pangan kaya kalori, lemak dan gula.

Makanan modern mengandung banyak garam. Sebagai tanggapan terhadap seruan konsumen, Badan Pengawas Makanan dan Obat Amerika Serikat (FDA) mempertimbangkan, untuk memberlakukan pembatasan garam pada berbagai jenis pangan masal seperti roti.

Imbauan yang hampir sama disampaikan asosiasi jantung yang meminta industri makanan olahan mengurangi pemakaian garam hingga 50%. Memotong asupan sodium setengahnya berarti mengurangi risiko kematian 150 ribu jiwa karena penyakit jantung setiap tahun.

Demikian perkiraan National Heart, Lung, and Blood Institute.

Memangkas sodium tidak semudah menyingkirkan wadah garam dari tudung saji. Lebih dari tiga perempat asupan garam berasal dari pangan kalengan, olahan dan restoran.

Sodium dari garam diperlukan tubuh untuk ‘bekerjasama’ dengan klorida dan potasium menjaga keseimbangan cairan dalam tubuh, serta mengatur tekanan darah, respon syaraf, serta membantu otot untuk tetap berfungsi dan rileks.

Asupan sodium garam berlebih memicu tekanan darah naik. Sekitar 30% manusia di atas usia 20 tahun di negara makmur mengalami hipertensi, dan tergantung obat-obatan untuk menurunkannya. Keadaan yang serupa terjadi pada anak-anak. Antara 1988 hingga 2002 anak-anak yang mempunyai tekanan darah tinggi naik dari 7% menjadi 10%.

Dari hasil penelitian yang dipublikasikan jurnal asosiasi diet memperlihatkan, orang dengan prahipertensi yang mengikuti diet kaya buah, sayur dan produk susu rendah lemak dengan tiga level sodium yang berbeda selama 30 hari, mereka mendapat asupan 2.300 mg sodium.

Artinya 1.200 mg lebih sedikit dari rata-rata konsumsi sodium yang diperoleh dari makanan biasa yakni 3.500 mg.

Untuk mengurangi garam dalam pangan sehari-hari dapat dilakukan dengan konsumsi sayuran dan buah kaya potassium seperti ubi, kentang, jeruk nipis, bayam, pisang, melon, kacang polong, dan kacang kedele.

Beberapa makanan seperti roti, sereal seringkali tidak terasa asin meskipun banyak mengandung garam. Bahkan makanan olahan yang tertulis tanpa garam atau kurang sodium, tetap memiliki kandungan lebih tinggi dari yang diperlukan.

Garam dalam makanan mempunyai banyak nama seperti baking soda, baking powder, disodium phosphate atau komponen yang mengandung sodium atau Na. Secara keseluruhan makanan yang dikonsumsi satu hari tidak melebihi 600 mg sodium. Daripada menggunakan garam sebaiknya membumbui makanan dengan merica, lemon, cuka apel, bawang putih, bawang merah, rempah-rempah, paprika, rosemary, kayu manis dan bumbu bebas garam lainnya.

Jika bersantap di luar rumah usahakan memesan makanan dalam porsi kecil dan kurang garam dari standar. Apabila membeli obat, periksa labelnya untuk memastikan tidak mengandung jenis-jenis sodium. (Entin Suprapti)